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Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare Spesso si dice che una donna incinta deve “mangiare per due. “Anche se questo è tecnicamente corretto,  ti starai chiedendo cosa e come mangiare mangiare per non ingrassare in questi nove mesi in cui la vita tua e di tuo figlio sono strettamente interconnessi.

L’alimentazione di qualità è importante tanto quanto le quantità: “tuo figlio sarà quello che tu mangi”. La tua salute e il tuo peso saranno strettamente correlati a quelli di tuo figlio.

Prima di capire come mangiare spiegarti alcune cose importanti e farti capire perchè non devi ingrassare in gravidanza.

Certi geni del feto possono o non possono essere ” accesi” in base all’ambiente in cui la madre è esposta durante la gravidanza.

Ad esempio, se una madre è esposta ad una severa restrizione alimentare, lo sviluppo del feto può adattarsi geneticamente a prosperare in un ambiente di restrizione energetica Il bambino sarà programmato geneticamente ad immagazzinare grasso più efficientemente rispetto a quelli non esposti in un ambiente di restrizione.

La stessa cosa accade quando la madre aumenta troppo di peso e mangia molto durante la gravidanza.  Il bambino sarà programmato in modo da avere in età adulta una facilità ad aumentare di peso ed una maggiore probabilità di ammalarsi di diabete e malattie cardiovascolari. L’ Obesità e l’inadeguato aumento di peso durante la gravidanza  può avere un effetto negativo sulla salute di tuo figlio.

Che sia una alimentazione troppo restrittiva oppure troppo calorica in ogni caso può far male a te e tuo figlio.

Perchè si ingrassa in gravidanza?  Come cambia il corpo in gravidanza?

In seguito a cambiamenti ormonali il tuo corpo inizia a trasformarsi per far sviluppare in modo sano tuo figlio. In questo periodo la trasformazione sarà di preparazione anche all’allattamento. Innanzitutto non preoccuparti non sarà tutto grasso quello che metterai in questi nove mesi! Il 35% dell’aumento di peso sarà dovuto al tuo bambino, mentre il 35%  sarà dato da una espansione di tutti i fluidi del tuo corpo, una sorta di ritenzione idrica programmata e fisiologica. Solo il 30% sarà di grasso. Ciò vuol dire che se ad esempio aumenterai di 10 kg totali durante la gravidanza solo 2 kg saranno di grasso mentre 8 chili saranno di fluidi e feto. Il grasso accumulato durante la gestazione ti servirà per la maggior parte a produrre il latte materno e per supportare la crescita del tuo bimbo. 

Quanto devo devo aumentare di peso in gravidanza?

Dipende dal tuo peso prima della gravidanza. Se eri in normopeso allora puoi aumentare fino a 15 chili, ma se eri in sovrappeso o obesa allora l’aumento di peso non deve essere maggiore di 9-12 kg. L’aumento di peso in caso di obesità pregravidica non deve superare questa soglia in quanto aumenteresti la probabilità di contrarre il diabete gestazionale o ancor peggio  una ipertensione gravidica o una gestosi mettendo a rischio la salute tua e di tuo figlio.

Un elemento che devi tenere in considerazione inoltre è che più vai oltre questo limite di peso e più ti riuscirà difficile perdere i chili in eccesso e tornare in forma dopo la gravidanza.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare molto

La prima cosa importante che devi sapere è che non devi ingrassare troppo e troppo velocemente nei primi mesi di gravidanza. Nel primo trimestre infatti il 90% del peso che acquisterai sarà sostanzialmente dovuto a quello che mangi. Non ti lasciare andare con il cibo ma sopratutto con cibi calorici e cibi spazzatura. Durante questo periodo infatti il tuo metabolismo aumenta di poco, circa 150-300 kcal sopperibili di per se con un paio di frutti. D’altro canto sarà normale avere una fame incontinente dovuta sopratutto al cambiamento ormonale come cortisolo, prolattina e progesterone. Cambierà anche la percezione dei sapori e degli odori, sarà tutto più vivido e forte. Ti potrà capitare anche una forte voglia di dolce o di salato. E’ proprio in questo momento che dovrai riuscire a tamponare questa fame nei primi mesi evitando cibi calorici e cercando di sostituirli con una maggior aumento di frutta e verdura. Questo ti consentirà anche di evitare la stitichezza grazie al maggior aumento di fibre e acqua.

Nella maggior parte dei casi molte donne aumentano di peso nei primi mesi, proprio quando non c’è una reale necessità.

Come abbiamo detto tuo metabolismo nei primi 3 mesi di gravidanza aumenta di circa 150-300 kcal che  puoi sopperire aumentando la quota di frutta sopratutto negli spuntini. I carboidrati giornalieri non devono andare al disotto dei 170 gr giornalieri il che significa che una buona colazione un pranzo in cui ci siano 80 gr di pasta o di pane e a una cena con 60 gr di pane vanno più che bene. Le proteine invece sono fondamentali in quanto servono per la crescita del bambino. Cerca di mettere dunque a pranzo sempre un pasto completo come pasta riso farro orzo ecc, con tritato di carne o con pesce o con uovo o ricotta, mentre a cena cerca di mangiare sempre un secondo con contorno e companatico come pane integrale. Anche i grassi sono fondamentali in quanto ti servono per produrre ormoni e costruire sopratutto il cervello di tuo figlio, dunque non abusare di grassi, ma nemmeno restringerli troppo.

Infine esistono delle norme igieniche a cui devi devi fare attenzione e devi evitare nell’alimentazione durante la gravidanza. Lava bene la frutta e la verdura evitando alimenti crudi o poco cotti ecc, ma per questo ti rimando all’articolo in questione.

Goditi questo periodo con salute!

 

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By | 2018-10-14T16:09:41+00:00 25/09/2018|Categories: Alimentazione in Gravidanza, Gestione del peso in gravidanza|