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Metabolismo come sbloccarlo e come renderlo più veloce

Probabilmente anche tu stai provando a dimagrire, ma nonostante tutto l’impegno e tutta la buona volontà dopo una settimana di dieta, nulla! Il peso non scende! Ti viene  voglia di buttare tutto all’aria perchè il gioco non vale la candela, dopo tanti sacrifici non è possibile che il tuo peso non scenda. A questo punto ti convinci che il tuo metabolismo è lento oppure hai un metabolismo bloccato.

Possibile che tu abbia un metabolismo bloccato?

Vediamo questa miniguida per capirne di più e come fare se pensi di avere un metabolismo di una tartaruga.

Cosa si intende per metabolismo e come funziona il metabolismo

Molti di voi probabilmente collegano il metabolismo al peso, ma in effetti il metabolismo è un meccanismo fisiologico complesso che riguardano tutte le cellule del nostro organismo.

Il Metabolismo è un termine che è usato per descrivere tutte le reazioni chimiche dell’organismo.

Ogni cellula del nostro corpo svolge lavori specifici importanti che permettono all’organismo di funzionare bene. Ad esempio alcune cellule del rene permettono di smaltire le scorie in eccesso, oppure alcune cellule dell’intestino permettono l’assorbimento dei nutrienti che assumiamo con l’alimentazione.

L’insieme di tutte queste funzioni viene definito metabolismo ed è collegato all’energia che il nostro organismo produce o spende per tutti i lavori cellulari quotidiani.

Abbiamo diversi tipi di metabolismo:

Metabolismo basale:  è l’energia spesa dal corpo affinchè si possano esplicare tutte le funzioni vitali. Ad esempio una donna che ha un metabolismo basale di 1500 kcal al giorno significa che se questa donna stesse tutto il giorno a letto senza muoversi spenderebbe 1500 kcal nelle 24 ore.

Il valore del metabolismo basale è la somma di tutti i metabolismi degli organi. Alcuni organi hanno un metabolismo molto più veloce come il cuore, il cervello, il fegato, i reni altri organi invece invece hanno un metabolismo più lento come le ossa e il muscolo. Nonostante il suo lento metabolismo, il muscolo è ampiamente rappresentato nel nostro corpo e pertanto esprime una quota molto importante del metabolismo basale. Questo è il motivo per cui più muscolo è presente e più il metabolismo aumenta.

Il metabolismo basale è influenzato da diversi fattori. L’età ad esempio rallenta il metabolismo dopo i 30 anni di circa il 5-10% ogni 10 anni. Questo processo è un processo fisiologico dovuto all’invecchiamento cellulare dove tutte le funzioni vitali rallentano, si ha la perdita della massa magra e della muscolatura, il fegato rallenta le sue funzioni cosi come anche il cuore e il cervello.

Anche la genetica, le malattie e la sedentarietà possono influire sulla quantità del metabolismo e sia sulla sua efficienza.

misura del metabolismo nell'attività fisica

Metabolismo per attività fisica e sua misurazione

Metabolismo per attività fisica: in pratica è l’energia spesa quando facciamo attività fisica. Se ad esempio andiamo a correre, oppure facciamo uno sport o zappiamo la terra, spendiamo più energia e dunque spendiamo più kilocalorie. Se andiamo a correre per un oretta mediamente spendiamo dalle 300 alle 600 kilocalorie. Più la struttura del nostro organismo è grande e dunque la muscolatura, più il metabolismo per attività fisica è maggiore. L’organismo  nella maggior parte dei casi la prende questa energia dalle nostre scorte di grasso che sono delle grandi riserve di energia. La sedentarietà è la minima espressione di questo tipo di metabolismo.

Metabolismo facoltativo: sembra un metabolismo di poco conto per come viene definito, ma è il metabolismo più importante quanto si parla di perdita di peso e di aumento di peso. In pratica è il metabolismo che viene attivato in determinati momenti della nostra giornata. Viene anche definito metabolismo termogenico.

Le termogenesi sono tantissime. Quando noi mangiamo una parte dell’energia viene utilizzata per i processi delle cellule, mentre una parte viene bruciata in calore. Questo tipo di termogenesi viene definita termogenesi indotta dalla dieta e dipende molto dalla composizione del pasto. Ad esempio un pasto ricco di proteine può far aumentare il metabolismo anche del 20%.

Un’altro tipo di termogenesi viene definita NEAT (Nonexercise activity thermogenesi) ed è quella energia dissipata in calore quando facciamo le attività quotidiane come ad esempio spazzare, camminare, salire le scale, cioè quella parte del metabolismo implicato in tutte le attività spontanee della giornata. Questa parte del metabolismo è quella che più è implicata nella perdita di peso in quanto può anche pesare più di 1000 kcalorie giornaliere e più siamo attivi e più attiviamo questo tipo di metabolismo. La sedentarietà annulla questo metabolismo.

termogenesi facoltative

Spendere più calorie attraverso la NEAT

La maggior parte delle termogenesi sono mediate da diversi ormoni, ma in particolare dagli ormoni tiroidei e da quelli del sistema nervoso centrale simpatico come la norarenalina. Quando ad esempio la tiroide funzionale male anche il processo di termogenesi è più lento e di conseguenza si tende facilmente ad ingrassare o a bloccarsi durante il dimagrimento.

Metabolismo come misurarlo

Purtroppo c’è tanta confusione in questo campo e spesso si assiste anche a professionisti del settore che indicano un metabolismo lento pur non avendolo misurato. Prima di sapere come misurare il metabolismo dobbiamo fare una piccola, ma importante distinzione e cioè la stima del metabolismo e la misura del metabolismo.

La stima del metabolismo significa che attraverso delle equazioni matematiche viene stimato il metabolismo basale. In questo caso sono equazioni generiche che in base al peso e all’altezza o altri parametri viene stimato il metabolismo della persona. Le equazioni a riguardo sono decine e sono tutte diverse in base alla popolazione che si vuole stimare. Ad esempio per un obeso ci sarà una equazione che sarà diversa da una persona anoressica o malnutrita, mentre un bambino avrà una equazione diversa da un anziano. Il limite di queste equazioni sono l’ampio errore del risultato che viene ottenuto a causa della loro aspecificità. Ad esempio 2 persone che hanno lo stesso peso e la stessa altezza ma uno con una massa muscolare esigua l’altra con un  massa muscolare molto alta, secondo queste equazioni avranno lo stesso metabolismo in quanto andranno a considerare solo il peso e l’altezza, mentre non terranno conto della reale composizione del corpo. Il valore ottenuto sarà uguale, ma in realtà non è così

Ci sono altre metodiche lievemente più accurate nella stima del metabolismo basale come ad esempio l’impdenziometria metodica che nella stima del metabolismo tiene conto anche della massa magra. Di solito l’analisi impedenziometrica porta ad un errore dal 10 al 20%. Ciò siginifica che un valore di 1500 kcal stimato dalla impdenziometria in realtà sarà dalle 1350 kcal alle 1650 kcal se consideriamo il 10% di errore dovuto a questa metodica.

Ma come si misura realmente il metabolismo?

calorimetria indiretta napoli roma misura del metabolismo

Misurazione del metabolismo con calorimetria indiretta

La metodica che si avvicina alla reale misura del metabolismo basale si chiama calorimetria indiretta. Si tratta di uno strumento che va a misurare i volumi di ossigeno e di anidride carbonica espirata dal paziente e che in base a questi volumi permette di misurare instante per istante il metabolismo della persona. E’ un test non invasivo in quanto si effettua nell’arco di 30 minuti con una mascherina o con un casco chiamato canopy.

Presso il nostro studio è presenta questa sofisticata metodologia.

 

Come capire se il metabolismo è bloccato o è lento

Non è facile capire se un metabolismo è lento, ma di solito un professionista esperto può individuare la realtà del metabolismo e anche le cause.

Un metabolismo lento si nota quando c’è una facilità ad aumentare di peso senza che ci sia una motivazione oggettiva rispetto a quello che si mangia, quando c’è una situazione in cui ci si mette a dieta l’ago della bilancia non scende oppure scende con molto lentezza oppure quando si perdono i primi chili e poi si blocca la perdita di peso.

Le cause sono svariate e spesso sono da ritrovarsi in fattori ormonali oppure farmacologici. Ci sono anche situazioni genetiche di un metabolismo lento e in questi casi una analisi del gene FTO e dei geni imputati al metabolismo dei grassi e degli zuccheri può sciogliere il dubbio.

Il metabolismo lento interviene anche ad un certo punto della vita. Prima si bruciava tantissimo e si poteva mangiare tanto senza stare attenti poi ad un certo punto qualcosa cambia che non permette di bruciare con la velocità con cui si bruciava prima. Le cause spesso sono alcune malattie che vanno ad intaccare la massa magra come tumori e chemioterapie oppure pregresse anoressie, oppure la menopausa e l’invecchiamento che a causa della loro natura determina una diminuzione del metabolismo dei grassi e degli zuccheri e una diminuzione della massa magra.

Dieta per metabolismo lento e per risvegliare il metabolismo

Per prima cosa devi capire se effettiva la cause del tuo problema di peso è un problema relativo all’alimentazione oppure un reale metabolismo inefficiente. Ci sono infatti delle persone che per svariati motivi non riescono a bruciare in modo efficiente tutto quello che assumono attraverso l’alimentazione e dunque tendono a mettere peso molto facilmente. In particolare devi capire se il tuo problema ponderale è dovuto al metabolismo poco efficiente. Ad esempio una tiroide lenta oppure una insulinoresistenza portano ad avere un metabolismo che tende a bruciare più lentamente del solito. In questi casi attuare una dieta ipoglucidica o con una lieve quantità di proteine in più determina una scossa alla perdita di peso. Nei casi più problematici diete fortemente ipoglucidiche o chetogene possono risolvere il problema. Sono diete che naturalmente vanno fatte sotto controllo specialistico in quanto poco maneggevoli e con alcuni effetti collaterali.

Altre cause possono di un metabolismo lento possono essere l’assunzione di farmaci come ansiolitici o antidepressivi oppure antipertensivi come i betabloccanti che vanno ad agire sui processi lipolitici, cioè tutti quei processi che permettono di bruciare il grasso in eccesso. In questi casi una dieta termogenica può essere risolutiva.

Altri farmaci che vanno ad inficiare sul metabolismo sono i cortisonici e vanno ad agire sulla ritenzione idrica e sul metabolismo degli zuccheri. In questi casi una dieta ipoglucidica può essere risolutiva

Nonostante ciò come diceva Einstein: “non puoi ottenere un risultato diverso se fai sempre le stesse cose.” Vale anche per il metabolismo. ci hai mai pensato?

Il metabolismo tende ad adattarsi facilmente alle diete per dimagrire.

Questo meccanismo e’ un normale processo fisiologico del nostro organismo per preservare la nostra vita.

Se hai un peso che si blocca facilmente ad ogni cambio di dieta probabilmente il tuo metabolismo soffre di un adattamento precoce. le cause di questo processo possono essere genetiche. spesso fare numerosi cicli di dimagrimento nella vita non aiuta a rendere efficiente il tuo metabolismo

Come dare dunque una scossa al tuo metabolismo?

La prima strategia e’ quella di modificare il pranzo: se ad esempio se di solito mangi un primo a pranzo e un secondo a cena, potresti iniziare a cambiare iniziando ad inserire a pranzo un  piccolo secondo, oppure un pasto completo come pasta e uovo o pasta con pesce o con carne tritata o con ricotta oppure di mangiare  a giorni alterni il primo al secondo.

La seconda strategia è quella di invertire completamente i pasti che di solito fai.

Se ad esempio mangi il primo a pranzo e il secondo a cena prova ad invertire completamente questa disposizione. mangia il primo a cena ed il secondo a pranzo

La terza strategia e’ non mangiare sempre le stesse calorie.

Ogni 2 o 3 giorni devi aumentare le calorie cioe’ le porzioni che mangi e poi ritornare a diminuire le porzioni

Applicando uno di questi metodi vedrai che sicuramente inizierai a sbloccarti.

In definitiva esistono delle strategie per sbloccare il metabolismo?

Si! non essere monotoni, variare molto la propria alimentazione.

e se non bastasse?

Un’analisi del metabolismo completa con una calorimetria indiretta e la valutazione della massa magra ti daranno’ informazioni più complete per identificare il tuo problema.

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Guarda il mio video su come dare una scossa la tuo metabolismo

 

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By | 2018-10-14T16:16:47+00:00 18/06/2018|Categories: Metabolismo|