Supercompensazione di Glicogeno e performance atletica

Assumere un aumentato contenuto in carboidrati prima e durante una attività aerobica intensa per aumentare la performance, rappresenta uno dei metodi più diffusi tra gli atleti di sport di resistenza di tipo aerobico. Il livello di attenzione e l'umore migliorano durante la giornata in cui si effettua una intensa attività aerobica.

Una della più diffuse supplementazioni dietetiche utilizzate dagli atleti impegnati nelle discipline di resistenza per aumentare le riserve di glicogeno è rappresentato dal sovraccarico di carboidrati, nota come supercompensazione di glicogeno. Questa procedura consente di aumentare fortemente le riserve di glicogeno rispetto alla comune dieta ricca di carboidrati.

Di norma 100 gr di muscolo contengono 1,7 gr di glicogeno. Con il sovraccarico di carboidrati si arriva ad avere da 4 a 5 g di glicogeno per 100 gr di massa muscolare.

Fatica e substrato energetico disponibile nell'attività fisica di resistenza.

Il glicogeno costituisce il substrato energetico principale nel corso di una attività fisica aerobica di intensità elevata e di breve durata. Se l'intensità si mantiene elevata e la durata aumenta si verifica un impoverimento delle scorte di glicogeno e l'organismo ricorre preferenzialmente al metabolismo dei lipidi del fegato e del tessuto adiposo e dai depositi lipidici intramuscolari. Se l'attività viene protratta ancora, le riserve di glicogeno si abbassano al di sotto di un punto critico determinando la fatica, che può essere così grave da impedire il continuo dell'attività, anche in presenza di un normale apporto di ossigeno ai tessuti e di disponibilità dei depositi lipidici.

La sensazione soggettiva legata al depauperamento di glicegeno muscolare è molto chiara, in quanto costringe l'atleta a rallentare il passo o addirittura a fermarsi. Una tipica situazione che spesso avviene negli sport di resistenza come la maratona. Tale sistuazione viene definita "hitting the wall - picchiare contro un muro" dai maratoneti oppure " bonking" dai ciclisti.

Procedura classica per il carico di glucosio.

Programma dietetico in due fasi per l'aumento del glicogeno muscolare
Fase 1 - Deplezione

Giorno 1: esercizio abbastanza intenso che causa deplezione di glicogeno muscolare.

Giorno 2,3,4: alimentazione povera in carboidrati

Fase 2 - Carico Glucidico

Giorno 5,6,7: elevato apporto glucidico

Giorno della gara

Seguire le direttive relative alla composizione del pasto pre-gara, ricco in carboidrati

La fase iniziale prevede il depauperamento del glicogeno muscolare mediante lavore di resistenza effettuato sei giorni prima della gara. Il lavoro prolungato deve interessare i muscoli interessati nella specilità di gara. Ad es. per una maratona si possono correre 25-30 km, mentre nel caso di nuoto e ciclismo si può effettuare un lavoro submassimale di circa 90 minuti.

Successivamente, viene mantenuta una dieta a basso contenuto di carboidrati (60-100 al giorno) che causa un ulteriore impoverimento delle scorte di glicogeno. Durante questo periodo il soggetto deve mantenere un allenamento leggero.

Tre giorni prima della gara il soggetto passa ad una dieta ricca in carboidrati (400-700 al giorno) e la mantiene sino al pasto pre-gara.

I livelli supercompensati di glicogeno rimangono stabili per almeno tre giorni.

Gli atleti dovrebbero conoscere nel dettaglio la specificità del sovraccarico glucidico e le variazioni dietetiche per riuscire ad ottenere i migliori risultati di performance. Per tale motivo non devono riccorere a questa procedura prima di una gara importante, sperimentarla nel corso degli allenamenti.

Aspetti negativi e positivi legati alla sovraccarico di carboidrati.

Ogni grammo di glicogeno lega 2,7 gr di acqua. L'atleta accusa questo aumento di peso come sensazione fastidiosa; d'altro canto un maggior peso determina un maggior dispendio energetico. Tale procedurà determina comunque un aumento dell'acqua liberata dal glicogeno e rappresenta un fattore di grande vantaggio nei climi particolarmente caldi.

Potrebbero inoltre verificarsi una riduzione della massa magra durante la fase a basso contenuto di carboidrati.

Tali procedure sono comunque sconsigliate in soggetti diabeti, cardiopatici e nefropatici.

Procedura modificata di carico glucidico.

Molti dei difetti legati al protocollo di carico glucidico appena esposto possono essere corretti o eliminati seguendo questa procedura modificata di carico glucidico. In questo caso non viene effettuata la forte deplezione del glicogeno muscolare della procedura precedura classica.

Programma dietetico modificato in due fasi per l'aumento del glicogeno muscolare
Fase 1 - Assunzione glucidica al 50%

Giorno 1,2,3: esercizio al 75% della massima potenza aerobica (85% della massima frequenza cardiaca) per 90 minuti

Alimentazione al 50% di carboidrati.

Fase 2 - Assunzione glucidica al 70%

Giorno 4,5,6: riduzione della durata dell'allenamento

Apporto di carboidrati al 70%

Giorno della gara

Seguire le direttive relative alla composizione del pasto pre-gara, ricco in carboidrati

Procedura rapida di supercompensazione in una sola giornata

Uno degli aspetti limitanti delle procedura prima esposte riguarda il tempo richiesto per effettuare l'intera procedura. E' possibile ricorrere ad una procedura che si articola in una sola giornata.

Supercompensazione di una sola giornata
Effettuare una seduta di allenamento intenso (es: 4 minuti) ad una intensita pari al 130% del massimo consumo di ossigeno (VO2max) seguito dal test fuori tutto.

Durante il periodo di recupero assumere circa 11gr prokg di carboidrati.

Con tale procedura è possibile avere una disponibilità di glicogeno muscolare pari o addirittura superiore a quella che è possibile conseguire mediante le procedure precedenti.

Questa rapida procedura di sovraccarico glucidico è particolarmente utile per quegli atleti che non vogliono interrompere il normale allenamento per un periodo di tempo considerevolecome per quello richiesto per la procedura classica e per quelli che voglio evitarne gli effetti negativi.

Fonte: Sports and exercise nutrition. William McArdle et al. Lippincott Williams & Wilkins ed.

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2018-06-07T14:24:57+00:00